瘦吧科技《健康减脂大课堂》：熬夜让人肥胖

瘦吧科技成立以来致力于构建科学减脂系统的探索，并与以诺贝尔奖得主迈克尔·莱维特教授为首的一众专家学者共同研发出“瘦吧新一代科学减脂”，将饮食、运动、睡眠、情绪和肠道健康管理进行创新性结合。截至目前，瘦吧科技已成功帮助百万用户减脂成功，成为建设健康中国的一股重要力量。

熬夜已成为当代人的生活标配。根据2020年中国睡眠研究会发布的《新冠疫情期间国人睡眠白皮书》数据显示，被调查者中有一半的人在零点后才就寝，80%的人有晚睡习惯，16%的人几乎天天晚睡。即使我们知道熬夜有害健康，却还是会低估熬夜对健康的危害，比如肥胖。

肥胖是21世纪非常严重的一类公共卫生问题，根据世界卫生组织5月3日发布《2022年欧洲区域肥胖报告》显示，全球每年有超过130万人死于超重和肥胖。那么，肥胖与熬夜有什么关系呢?

节律不同步，患肥胖和糖尿病比例增高

《科学-进展》的一项研究显示，倒班工作、熬夜和作息时间不固定等日常生活中的常见行为会对人体内部生物钟造成损害，从而使我们更容易增重，甚至提升患糖尿病的风险。

内部生物钟是调节生物行为和代谢的重要机制，但这要求外部环境必须与生物钟保持一致。“一旦外部作息和内部生物钟循环对应不上，代谢就会出现紊乱。”该研究的主要作者Mitchell Lazar博士表示。

研究人员将这种现象称作“节律不同步”，认为扰乱或改变人类天然的生物钟会带来严重的负面影响。只要个体能够使内部生物钟和外部行为保持一致时，那么代谢健康就会处于正常水平。对于非规律性熬夜的人来说，这种严重节律不同步的行为很可能会让糖尿病等代谢疾病轻易地找上门。

21天真人试验 ：熬夜两周，内脏脂肪增加11%

根据《美国心脏病学会杂志》发表的一项新研究显示：熬夜会使体重增加，腰围迅速“膨胀”。

该实验对12名19~39岁身体健康的非肥胖志愿者进行了为期21天的“限制睡眠”试验，其中，4天为适应阶段：9小时睡眠;14天为试验阶段：4小时睡眠;3天为恢复阶段：9小时睡眠。

试验结果显示，晚睡让参试者摄入食物的机会增多，而能量消耗基本不变。即使是身材很好的年轻人体重只增加了0.5kg，但腹部总脂肪面积却增加9%，内脏脂肪也增加了11%。并且，这种内脏脂肪的累积是无法通过短期补觉逆转的，即使是在该试验的恢复阶段，内脏脂肪仍在持续增加。

研究人员认为，相比于体重增加，内脏脂肪堆积则更具有病理学意义。内脏脂肪一旦过量，就很容易影响健康，如肥胖、高血脂、高血压、糖尿病、脂肪肝、肾衰竭、呼吸乏力、动脉硬化、心脏病等心脑血管疾病等。

睡眠与肥胖息息相关

2008年美国疾病控制和预防中心的行为风险素质监控系统调查显示：睡眠质量与BMI有着紧密的联系，睡眠不足的人更容易发胖。

2019年的一项荟萃分析指出，睡眠时间每减少 1小时，肥胖的风险就会增加9%。

瑞典乌普萨拉大学的研究者，通过检测健康年轻男性通宵前后的组织样本，发现一宿不睡会影响身体代谢方式，脂肪组织倾向于合成脂肪，肌肉组织则被分解。

那么，为什么熬夜会增加脂肪？

1、睡眠不足引起瘦素水平降低

瘦素(Leptin)是脂肪分泌的一种肽类激素，它的主要作用是调节能量平衡，抑制食欲、增加能力消耗和抑制脂肪合成。有研究发现，跟睡眠8小时的人相比，睡眠5小时的人瘦素水平降低15.5%，而加拿大一项针对740个健康成年人的研究则显示，每天睡5-6小时的人，肥胖几率比每天睡9-10小时的人增加1.69倍，但如果控制了瘦素水平，这种差异就消失了。

睡眠不足引起皮质醇水平升高

皮质醇是一种糖皮质激素，它能够让人增加食欲，也对脂肪代谢有一定影响。

有研究发现，皮质醇水平跟人的腰围、胖瘦正相关：皮质醇水平更高的人，腰围一般更大，BMI一般也更高。

3、熬夜引起机体的昼夜节律改变

节律不同步会导致“饥饿-进食-消化-能量存储”的时间点和过程发生紊乱，进而导致脂代谢紊乱、肠道菌群失调等，也就是我们前面提到的“小鼠试验”。

除了以上几点，熬夜还可能影响我们的基础代谢，从而破坏身体消耗脂肪的能力;增加我们的生理压力，引发身体慢性发炎反应，一旦身体启动保护机制，便开始蓄积水分并储存能量，造成水肿及脂肪合成增加的情况。

如何健康又有效地减脂？

1、避免不规律作息和长期熬夜

如果是需要经常上夜班或者倒班的人来说，最好根据工作的时间选择一个固定时间点进食，每天稳定在某个时间段吃饭能有效帮助控制体重和改善代谢。

2、调整饮食结构

极端的节食不仅难以坚持而且很容易伤害身体，减脂过程一定要注意低油脂和营养均衡，建议大家可以参考211饮食法，也就是每一餐包含2个拳头的蔬菜、1个拳头的主食、1个拳头的高蛋白食物。大多数蔬菜含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，能够让我们餐后血糖更稳定;主食我们可以适当摄入一些粗粮，比如小麦、玉米等;高蛋白食物大体可以分为鱼、肉、蛋、奶、豆五大类，每一餐都能够轻松地精准控量。

如果不知道怎么搭配，可以上瘦吧减脂APP查看营养餐食谱，跟着做就行~

3、使用专业工具和寻求体脂师协助

当然!减肥过的小伙伴都很清楚，减肥真的很难坚持，所以我们也可以寻求协助~比如上瘦吧减脂APP，它主打新一代科学减脂，包括1对1减脂辅导、低脂饮食和体脂监测三大系统，进入瘦吧减脂APP就有专业体脂师为我们量身定制科学的减脂方案，他们就像饮食私教一样，会根据我们的身体数据，定制、调整我们在减脂期间的饮食搭配、运动计划等。在整个减脂过程中，体脂师也会陪伴、鼓励我们，超级适合缺乏自律性的小伙伴。

以上就是本期分享，切记要减脂减肥，千万不要熬夜，还可以上瘦吧减脂APP寻求减脂辅导~

(新媒体责编：pl2022)